엽산 효능 6가지와 엽산을 채워주는 음식

< 엽산은 무엇인가요? >

보통 엽산이라고 알려져 있는 비타민B9는 8개의 비타민B군 중 하나로 수용성 비타민입니다.

수용성 비타민은 몸에서 만들어내지 못하기 때문에 식품으로 섭취해야 하고, 몸에 저장되지 않기 때문에 필요량을 직접 보충해야 합니다. 수용성 비타민은 조리과정에서 손실될 수 있기 때문에 엽산이 풍부한 식품은 생으로 먹거나 가열 시간이 짧은 요리를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

 

엽산은 DNA를 만들어 세포가 성장, 분열하게 하고 제대로 기능하는 데 도움이 되기때문에 임신을 준비하는 사람들이 꼭 섭취해야 할 영양제 1순위로 꼽힙니다.

 

태아의 정상적인 발달에도 필요하지만, 성인의 경우에도 세포의 정상적인 대사를 위해 중요합니다. 엽산이 부족할 경우 빈혈이나 심장병, 암의 위험이 증가합니다.

 

 

 

 

 

 

 

< 엽산의 효능 >

1. 신경관 결손증 예방 (태아의 정상적 발달에 중요)

엽산은 태아의 척수와 뇌의 정상적인 발달에 필수적인 역할을 합니다 임신 전 3개월부터 출산 후 1주까지 충분한 엽산을 섭취하면 신경관 결손증의 발생 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

신경관 결손증은 척수나 뇌가 정상적으로 형성되지 않아 발생하는 선천성 기형으로, 무뇌증, 뇌수막류, 척수수막류 등이 있습니다.

 

2. 빈혈 에방

엽산이 부족하면 적혈구가 제대로 형성되지 못해 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈은 피로감, 어지러움, 두통, 가슴 통증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

엽산은 적혈구의 구성 성분인 헤모글로빈의 합성에 필수적인 역할을 합니다.

 

3. 심혈관 질환 예방

엽산은 혈액 내 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

호모시스테인은 혈액 내에서 과도하게 축적되면 동맥벽에 손상을 입혀 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 엽산을 충분히 섭취하면 호모시스테인 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 암 예방

엽산의 암의 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 엽산은 DNA의 손상을 복구하는데 도움이 되며, 암세포의 성장과 전이를 억제하는 역할을 합니다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암, 식도암, 유방암 등의 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

5. 우울증 예방

엽산은 외의 신경전달 물질인 세로토닌의 합성에 필수적인 역할을 합니다. 세로토닌은 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경전달 물질입니다. 엽산이 부족하면 우울증의 위험이 높아질 수 있습니다.

엽산의 하루 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 400㎍, 성인 여성의 경우 400㎍, 임산부의 경우 600㎍, 수유부의 경우 500㎍입니다. 엽산은 녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 정어리, 연어, 달걀 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

< 엽산 결핍 증상 >

엽산이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 피로감
• 어지러움
• 두통
• 가슴 통증
• 입술이나 혀의 궤양
• 우울증
• 빈혈

엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증, 심혈관 질환, 암 등의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

< 엽산이 많이 들어있는 식품 >

녹색 잎채소

시금치, 깻잎, 부추, 쑥갓, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 케일, 콩나물 등

 

콩류

완두콩, 렌틸콩, 콩, 병아리콩, 견과류, 씨앗류 등

 

정어리, 연어, 달걀

 

곡류

오트밀, 현미, 보리, 퀴노아 등

 

유제품

우유, 치즈, 요구르트 등

 

견과류, 씨앗류

아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨, 아마씨 등

 

과일

딸기, 오렌지, 키위, 바나나, 토마토 등

 

특히 녹색 잎채소는 엽산의 가장 좋은 공급원입니다. 시금치 100g에는 엽산이 180㎍이 함유되어 있으며, 깻잎 10장에는 110㎍, 부추 100g에는 50㎍이 함유되어 있습니다.

 

엽산은 수용성 비타민이기 때문에 조리 과정에서 손실될 수 있습니다. 따라서 엽산이 풍부한 식품은 생으로 먹거나 가열 시간이 짧은 요리를 하는 것이 좋습니다.

엽산은 다양한 음식에 포함되어 있으므로, 다양한 식품을 골고루 섭취하면 충분한 엽산을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

< 엽산의 하루 권장량 >

유아

0~6개월 : 65mcg

7~12개월 : 80mcg

 

어린이

1~3세 : 150mcg

4~8세 : 200mcg

9~13세 : 300mcg

 

청소년, 성인

14세 이상 : 400mcg

임신 중인 여성 : 600mcg

수유 중인 여성 : 500mcg