오메가3 지방산의 효능과 복용법

오메가3 지방산이란?

오메가3 지방산은 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산으로 이중 다중 불포화 지방산 EPA(Eicosapentaenoicacid) 와 

DHA(Docosa hexaenoic acid), 그리고 알파 리놀렌산을 함께 부르는 말입니다. EPA와 DHA는 고등어, 연어나 참치 등의 생선과 조개류에 많이 포함되어 있고, 알파 리놀렌산은 아마인유, 된장콩, 호두, 카놀라유에 많이 포함되어 있습니다.

 

오메가3 지방산은 연어나 청어에 많이 함유되어 있고, 우리나라에서 흔히 먹는 생선 중에는 고등어에 다량 들어있습니다. 고등어 100그램을 섭취할 경우 오메가3 지방산 1810mg을 섭취할 수 있다고 합니다. 한편 정어리는 100그램당 1458mg, 굴은 100그램당 1416mg의 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다.

 

종류	100g당 오메가3 지방산 함유량
고등어	1810mg
정어리	1458mg
넙치, 가자미	1292mg
참치	1664mg
연어	2600mg
청어	2224mg
굴	1416mg

 

알파 리놀렌산은 옥수수유나 올리브유에는 1% 정도 들어있다고 합니다. 그에 비해 카놀라유네는 10배 이상 많은 양인 11%나 들어있습니다.

 

오메가3 지방산이 많이 함유된 음식을 표로 보여드리겠습니다.

식품군	식품종류
동물성	고등어, 연어, 청어, 참치, 정어리, 황새치, 대구간유
식물성	유채씨기름(카놀라유), 아마씨기름, 호두, 호박씨

 

오메가3 지방산은 혈액을 맑게 해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 고지혈증을 예방해줌으로써 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있습니다. 오메가3 지방산이 들어있는 생선을 매주 1회 이상 섭취한 경우 급성 심근경색의 발생 위험을 감소시켰다는 보고가 있습니다.

 

 

 

 

 

또한 당뇨병이 있는 사람들을 추적 관찰한 결과, 오메가3 지방산 섭취가 높은 군에서 사망률이 낮았다고 합니다. 건강한 사람 뿐만 아니라 심혈관 질환 환자와 당뇨 환자들이 오메가3 지방산을 복용하거나 생선을 많이 섭취하였을 때 중성지방이 감소한 것을 밝힌 연구도 많이 있습니다.

 

오메가3 지방산은 이 밖에도 가벼운 고혈압을 예방하고, 심장 근육 세포에 직접적으로 작용하여 부정맥의 빈도를 감소시키기도 합니다.

거기에다가 유방암, 대장암, 전립선암 등 각종 암 뿐 아니라 궤양성 대장염이나 자가면역질환에서도 예방 효과가 있음이 보고되고 있으니 정말 다방면으로 도움이 되는 식품이 아닐 수 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오메가3 지방산, 어떻게 먹어야 좋을까?

오메가3 보충을 위한 건강기능식품을 먹을 경우, 살펴봐야할 것은 오메가3 지방산(EPA, DHA)의 함량입니다.

전문 의약품으로 처방되는 오메가3 지방산 제제는 1000mg 캡슐 하나에 90% 이상의 오메가3 지방산이 함유되어 있지만, 기능성 식품으로 나온 제제는 대부분 캡슐 하나당 30% 이하로 함유된 경우가 많습니다.

 

하프물범기름이나 연어기름등 기타 등푸른 생선기름이 100% 포함된 건강기능식품에는 물론 오메가3 지방산의 함량이 30% 정도 될 수 있으나 역겨운 생선 비린내가 나기도 하고 오메가3 지방산이 아닌 다른 포화 지방산이 포함되어 있기도 합니다. 그러므로 가급적 순수 오메가3 지방산이 들어있는 약제를 선택하는 것이 중요한데, 특히 중성지방을 감소시킬 목적으로 처방할 경우에는 시중에 나와있는 건강기능식품들의 용량보다 훨씬 많은 2~4g 정도의 오메가3 지방산을 복용하여야 합니다.

 

 

 

오메가3 지방산의 효과

오메가3 지방산의 효능은 다음과 같습니다.

 

1. 심혈관 질환 예방

오메가3 지방산은 혈소판 응집을 억제하고 혈중 중성지방 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 특히 심근경색, 뇌졸증, 심부전 등의 예방에 효과적입니다.

 

2. 뇌 건강 증진

오메가3 지방산은 뇌세포막을 구성하는 주요 성분으로, 뇌 건강 증진에 도움이 됩니다.

알츠하이머병, 치매, 우울증 등의 예방 및 치료에 효과적일 수 있습니다.

 

3. 염증 감소

오메가3 지방산은 함영증 작용을 하여 염증성 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

천식, 류마티스 관절염, 건선 등의 치료에 효과적일 수 있습니다.

 

4. 기타

오메가3 지방산은 눈 건강, 피부 건강, 면역력 증진 등 다양한 효능을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

 

오메가3 복용법

1. 식후에 복용하세요.

오메가3 복용법의 가장 기본은 식전이 아닌 식후에 먹는 것입니다.

오메가3은 지용성이기 때문에 몸에 흡수되려면 담즙산이 필요합니다. 담즙산은 식후에 활발하게 분비가 되므로 식후에 드실 때 가장 체내 흡수율이 높습니다.

 

특히 활동량이 많은 점심이나 저녁식사 후 섭취했을 때 EPA와 DHA의 체내 흡수율이 가장 높다고 합니다.

그렇다고 오메가3을 무조건 식후에 먹어야하는 것은 아니고, 식전에 드셔도 무방하지만 오메가3 특유의 비린 맛에 거부감이 들 수 있기 때문에 식후에 드시는 편이 더부룩함이나 소화불량과 같은 부작용을 예방하기 좋습니다.

 

2. 충분한 양의 물과 함께 드세요.

오메가3은 충분한 양의 물과 함께 드셔야 소화 흡수에 좋고, 더부룩함을 에방할 수 있습니다. 오메가3의 비린 맛 때문에 먹기가 어렵다면 주스와 함께 드시는 것도 좋습니다. 

다만 탄산음료나 이온음료는 체내 흡수율을 저하시키기 때문에 물이나 주스와 함께 먹어야 합니다.

 

3. 1일 1~2캡슐을 드세요.

오메가3 복용법은 구입한 제품에 따라 차이가 있으나 보통 하루에 1~2캡슐을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

제품 설명서에 상세한 복용량이 표기되어 있으니 숙지하시고 이를 지켜서 드시면 됩니다.

많이 먹는다고 해서 효능이 더 좋아지지 않고 오히려 과량 복용으로 인한 구토나 위장 장애 등의 부작용 위험이 있기 때문입니다.

 

4. 변질이 의심된다면 절대로 먹지 마세요.

오메가3은 공기에 노출되거나 온도가 높은 장소에서 보관이 되었을 때 매우 쉽게 변질이 발생합니다.

오메가3 영양제에서 생선 비린내 같은 불쾌한 냄새가 나거나 색깔이 변질이 됐을 때, 캡슐이 딱딱하지 않고 물렁거린다면 이미 산패된 것이므로 아깝더라도 폐기를 해야합니다.

변질된 오메가3은 영양소가 변성되고 독성물질이 생성되어 섭취시 오히려 부작용을 유발시킬 수 있습니다.

 

5. RTG 오메가3을 복용하세요.

3세대 오메가3인 RTG 오메가3은 순도가 높고 체내 흡수율이 매우 높다고 합니다.

또한 오메가3 특유의 비릿한 냄새가 나지 않아 냄새에 예민하거나 비위가 약한 분들도 무리없이 섭취하실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

오메가3 보관법

오메가3의 불포화 지방산은 공기에 노출될 때, 직사광선에 노출될 때, 높은 온도에서 장시간 보관될 때 산화 및 산패가 가장 많이 발생합니다. 그렇기 때문에 서늘한 곳에서 뚜겅을 닫아 밀봉한 상태로 보관해야 합니다. 온도가 높은 여름철에는 밖에 보관하지 말고 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

오메가3 영양제는 가방에 넣어두거나 차 안에 보관할 때 가장 많은 산패가 발생한다고 합니다.